Бег - кратчайшй путь к крепкому здоровью. Это понимают сейчас почти все, во всяком случае очень и очень многие. Но понять пользу оздоровительного бега неизмеримо проще, чем самому решиться бегать. Мужчина понятлив, но все-таки инертен. Не будем судить слишком строго тех, кто ещё не бегает. У них все впереди, созреют - побегут, а пока пусть хотя бы побольше ходят.
Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе - это первый, хоть и минимальный, но совершенно обязательный шаг к здоровому образу жизни. Известный советский кардиолог В.И. Метелица утверждает, что среди мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь сердца возникает в пять раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа.
Ещё великие мыслители древности Платон и Аристотель обратили внимание на то, что при ходьбе лучше думается, что самые яркие мысли обычно посещают человека на прогулках. Платон и Аристотель стали создателями школ, учеников которых называли перипатетиками, то есть гуляющими. Лекции и философские собеседования проводились там только в ходьбе. При каждой гимнасии (месте для гимнастических упражнений) были перипаты (места для обучения на ходу).
Видимо, эта система была не так уж плоха: среди древних эллинов известно немало отличных атлетов и мудрых учёных. Платону, конечно, не приходило в голову, что два тысячелетия спустя все будет наоборот: учёба сидя и в помещении, а при этом помещении - участки для двигательной активности. Но как бы то ни было, а нашему современнику, работающему за письменным столом, надо почаще давать нагрузку своим ногам, чтобы лучше работали и сердце, и голова.
Возможностей для ходьбы более чем достаточно: пешком на работу и домой, вечерняя прогулка в гости, в кино или в театр. Но ходить - так ходить, не заглядывая в магазины, не останавливаясь у стендов с газетами. На месте городских властей я повесил бы во всех маршрутках, автобусах, троллейбусах и трамваях табличку: «Проезд менее трех остановок запрещён!» Учитывая снижающиеся скорости транспорта в больших городах, потеря времени в этом случае минимальная. Зато польза для здоровья очень немалая. Особенно для человека, который не бегает и к тому же на работе и дома в основном сидит.
Городским транспортом почти не пользуется количественно постоянно возрастающая категория людей - автомобилисты. Замечено: как только человек приобретает автомобиль, у него в первые же месяцы заметно увеличивается вес и ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы. Владельцы автомашин, беспокоящиеся не только об эскалации комфорта, но и о своем здоровье, изыскивают в течение дня возможность полчаса побегать или час быстро походить пешком. Это для них единственная возможность не укорачивать свою жизнь, потому что собственный автомобиль в городе хоть и помогает решать текущие проблемы бытового, так сказать, тактического характера, но, объективно говоря, усложняет ситуацию стратегическую, связанную с самым главным - здоровьем. Сказанное вовсе не означает: хочешь быть здоров - откажись от автомобиля. Я знаю немало людей, пользующихся машиной в высшей степени разумно. Их принцип: минимум коротких поездок, максимум дальних. Дальние поездки - это отпуск всей семьёй, вылазки за город в выходные дни с лыжами, байдаркой или палаткой, а в рабочие дни - поездки в парк или зону отдыха, чтобы провести там беговую тренировку.
Однако вернёмся к нашим пешеходам. В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день - 10 000 шагов. Со свойственной им пунктуальностью и дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют эту свою ежедневную норму. Вполне возможно, что 10 000 шагов - одна из причин того факта, что по продолжительности жизни среди мужчин Япония занимает первое место в мире - 74,8 года.
Попробуем перевести японскую норму на язык цифр. Средняя длина шага - 70-80 сантиметров. В лечебной физкультуре существуют такие характеристики ходьбы в зависимости от темпа и скорости.
Очень медленная - от 60 до 70 шагов в минуту (2,5-3 км в час).
Медленная - от 70 до 90 шагов в минуту (3-4 км в час).
Средняя - от 90 до 120 шагов в минуту (4-5,5 км в час).
Быстрая - от 120 до 140 шагов в минуту (5,5-6,5 км в час).
Очень быстрая - более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км в час).
Для людей растренированных и тучных, но не имеющих патологии в сердечно-сосудистой системе, разработана такая программа постепенного увеличения нагрузки.
Неделя
Темп шагов в минуту
Продолжительность ходьбы в минутах
Длина дистанции в км
I
80
30
1,8
II
85
45
2,7
III
90
45
3,3
IV
90
50
3,4
V
90
55
3,7
VI
95
55
3,8
VII
95
55
3,8
VIII
100
55
4,1
IX
100
60
4,5
Эта программа ограничивается средним темпом ходьбы. Но программу можно экстраполировать и, не увеличивая продолжительности ходьбы (все-таки не каждый человек может уделить оздоровительной ходьбе больше часа в день), постепенно наращивать скорость. Обычные способы самоконтроля помогут избежать перенапряжения.
Практически каждый мужчина, не имеющий патологии в сердечно-сосудистой системе, независимо от своего возраста, достаточно легко может довести скорость ходьбы до быстрой, даже до ее верхней границы - 140 шагов в минуту. Час ходьбы в таком темпе - это почти японская норма (точнее - около 8,5 тысяч шагов; до нормы нужно «доходить» ещё 10 минут; их каждый легко и незаметно набирает в течение дня). Но «свой» час надо ходить систематически и целенаправленно. Остаётся заметить, что за это время человек проходит 6-7 км, потребляет примерно 1300-1500 миллилитров кислорода в минуту и расходует до 450-500 килокалорий. Кстати, по системе Купера, речь о которой впереди, он набирает более 30 очков в неделю, что в общем-то свидетельствует о хорошем состоянии здоровья.