В современных условиях недостаточной физической нагруженности и малых величин энергетических затрат все же отмечается большой расход белка, связанный с усилением его распада и выведения из организма.
В связи с этим, по-видимому, белок - это тот компонент питания, который в наименьшей степени подлежит ограничению в современных условиях жизни и деятельности человека.
Путем соответствующего подбора пищевых продуктов удается сравнительно легко обеспечить необходимые невысокие уровни содержания в малокалорийном рационе жира и углеводов, однако при этом формируется и невысокий уровень белка. При обеспечении содержания белка до необходимых 100 г параллельно возрастает содержание жира и углеводов сверх запрограммированных величин. Поэтому особую ценность в современном питании представляют такие источники белка, которые не влекут за собой калорийно-жиро-углеводного роста питания. Ниже приводятся данные, с помощью которых представляется возможным оценить пищевые продукты по содержанию в них белка на 100 ккал.
Приведенные данные позволяют ценой минимальной калорийной и жиро-углеводной ценности обеспечить оптимальный уровень белковой сбалансированности питания.
Содержание белка на 100 ккал продукта в некоторых пищевых продуктах
Продукты
Количество белка в г
Зерновые продукты (хлебные)
3
Бобовые
7
Картофель, фрукты и бахчевые
2
Капуста белокочанная и зеленый горошек
6
Капуста цветная
8
Салат и спаржа
10
Молоко и кисломолочные продукты
5
Творог нежирный
10
Сыры и брынза
7
Яйца цельные
7,6
Белок
23,6
Желток
4,8
Говядина 1-й категории
10,5
Говядина 2-й категории
17,5
Телятина нежирная
23,1
Баранина нежирная
12,4
Свинина мясная нежирная
6
Мясо кролика
13,3
Куры 1-й категории
10
Куры 2-й категории
14
Сосиски
5
Осетровая рыба
10
Судак, щука и др.
22
Карп прудовой
16
Треска
23
Однако приведенные в таблице данные отражают только оптимальное количественное содержание белка в расчете на 100 ккал без учета качественной стороны, без учета биологической ценности белка того или иного пищевого продукта. В стремлении разрешить и эту проблему выявилась достоверная закономерность полного совпадения высокого количественного содержания белка в малокалорийном пищевом продукте с высокими биологическими свойствами этого белка.
Пищевые продукты, в которых на 100 ккал приходится наибольшее количество белка, оказываются одновременно и поставщиками наиболее ценного в биологическом отношении белка. Так, например, наибольшее содержание белка в расчете на 100 ккал установлено в таких продуктах, как белок яйца (23,6 г), треска (23 г), телятина нежирная (23 г), судак или щука (22 г), говядина 2-й категории (17,5 г), куриное мясо (14 г), мясо кролика (13 г), творог нежирный (10 г) и др. Известно, что белок приведенных продуктов отличается наивысшей биологической ценностью. В связи с этим такие пищевые продукты широко используются в питании пожилых людей, а также лиц с малой физической нагрузкой с целью профилактики атеросклероза. Совпадение высоких биологических свойств с минимальной калорийностью отмечается и в продуктах растительного происхождения. Так, наибольшее содержание белка в расчете на 100 ккал отмечено в таких растительных продуктах, как салат, зеленый горошек, капуста, баклажаны. Особенно выражен этот показатель в спарже и цветной капусте.
Как известно, эти растительные пищевые продукты отличаются высокой биологической ценностью и широко рекомендуются в питании противосклеротической направленности.
Приведенные данные касаются только принципов сбалансирования белков, жиров и углеводов на основе ограниченной калорийности. Эти принципы сбалансированности могут рассматриваться как принципы первого порядка.
Вместе с тем не менее важными являются принципы сбалансированности второго порядка, определяющие биологическую ценность питания и предусматривающие оптимальные соотношения эссенциальных (незаменимых) компонентов - аминокислот белков, жирных кислот жиров, витаминов и минеральных веществ. Принципы сбалансированности второго порядка частично уже определены, однако для полного их представления необходимы дальнейшие исследования.
В сбалансированном питании важное значение придается характеру и природе пищевых веществ, используемых в составе продуктов питания, из которых составляется суточный рацион. Без каких-либо существенных изменений и в настоящее время придается первостепенное значение пищевым веществам, поступающим в составе животных продуктов.
Животные продукты характеризуются оптимальной сбалансированностью аминокислот в своих белках. Белки мяса, рыбы, молока и яиц отличаются наиболее благоприятными соотношениями аминокислот, обеспечивающими высокий уровень ретенции и ресинтеза тканевых белков в организме. Таким образом, животные белки могут рассматриваться как основной источник качественной сбалансированности аминокислотного состава пищевого рациона.
В то же время выявлена и важная роль растительных белков, которые в сочетании с животными белками взаимно дополняют и создают очень активные в биологическом отношении аминокислотные комплексы, обеспечивающие физиологическую полноценность и высокое использование аминокислот для процессов внутритканевого синтеза.
Кроме того, растительные белки играют основную роль в обеспечении организма азотом, поддерживающим азотистое равновесие и положительный азотистый баланс. Таким образом, если животные белки в основном обеспечивают качественную сбалансированность аминокислот, то растительные белки в наибольшей степени обеспечивают необходимое поступление азота.
Критериями, учитываемыми при оценке сбалансированности питания, могут служить в отношении белковой части рациона следующие положения. 1. Общее количество белка должно составлять около 15 % суточной калорийности. 2. Количество белков животного происхождения должно составлять около 60 % общего количества белков суточного рациона.
Несомненные плюсы ее таковы:
? она легко переносится и не вызывает чувства голода
? она не наносит вреда здоровью
? с ее помощью вы сбрасываете за десять дней 5-7 кг веса!
Во время проведения этой диеты разрешается употреблять только белковую и витаминную пищу. Жиры и углеводы необходимо полностью исключить из питания. Пищу нужно есть без всяких соусов и приправ (кетчупа, майонеза, сметаны и т.д.). Допускается лишь умеренное употребление соли. Белковые и витаминные компоненты диеты принимаются отдельно, во время разных приемов пищи. Как известно, раздельное питание само по себе способствует похудению.
Вы можете пить в период проведения диеты минеральную воду, обычную воду (лучше горячую), чай без сахара и травяные настои. Количество этих жидкостей не ограничивается. Другие напитки (лимонады, соки, пиво, алкоголь и пр.) исключаются. Пищу необходимо принимать шесть раз в день, через каждые 2,5 часа. Благодаря тому, что от одного приема пищи до другого проходит не так уже много времени, чувство голода не возникает.
Вот как выглядит эта диета на практике:
8.00 – два вареных яйца (белковый компонент)
10.30 – один грейпфрут (витаминный компонент)
13.00 – 200 г отварного нежирного мяса (белковый компонент)
15.30 – два яблока (витаминный компонент)
18.00 – 200 г отварной рыбы (белковый компонент)
20.30 – один большой апельсин (витаминный компонент)
В качестве белковых компонентов вы можете, наряду с яйцами, мясом и рыбой, использовать обезжиренный творог, брынзу (и другие белые, нежирные сыры), нежирную дичь, вареную колбасу.
В качестве витаминных компонентов подойдут не только фрукты, но и сырые или вареные овощи без приправ, например, свекла, морковь, огурцы, помидоры, перец и пр. Не употребляйте только слишком сладкие фрукты, такие, как виноград, бананы, абрикосы, хурма (в них слишком много углеводов). По той же причине не подходит и картофель.
Если вам необходимо сбросить больший вес, нежели 5-7 кг, то можете поступить так: после проведения диеты сделайте перерыв на одну-две недели, а затем повторите цикл снова.
Отредактировано Admin2 (2018-01-30 00:14:16)