Концентрация внимания. Расслабление мышц. Выполните все упражнения предыдущих занятий и добавьте упражнения для мышц лица и языка.
Сядьте удобно. Голову и шею не наклоняйте, лицо спокойное. Напрягайте только те мышцы лица, которые выполняют заданное движение. Во время каждого упражнения внимательно следите за дыханием, не задерживайте его.
Поднимите высоко брови (не хмурьте их). Не запрокидывайте голову; утомите напряжённые лобные мышцы.
Резко снимите напряжение, мышцы расслабятся, и одновременно дайте команду:
«Брови расслабленные, расслабленные, расслабленные».
Повторите команду 3 раза.
Спокойно закройте глаза. Веки плотно сожмите (всю остальную мускулатуру лица не напрягайте).
Утомите сомкнутые веки; резко снимите напряжение, и веки расслабятся (глаза остаются закрытыми), и одновременно дайте команду:
«Веки расслабленные, расслабленные, расслабленные».
Повторите команду 3 раза и откройте глаза.
Сожмите губы как можно плотнее; утомите напряжённые мышцы; резко снимите напряжение и одновременно дайте команду:
«Губы расслабленные, расслабленные, расслабленные».
Повторите команду 3 раза.
Брови поднимают лобные мышцы, а нахмуривают - мышцы, сморщивающие брови.
Сильно сожмите зубы. При этом напрягаются жевательные мышцы.
При этом напрягаются жевательные мышцы которые прижимают нижнюю челюсть к верхней их можно прощупать в области углов нижней челюсти.
Утомите напряжённые мышцы; не задерживайте дыхание; резко снимите напряжение и одновременно дайте команду:
«Мышцы расслабленные, тяжёлые, тёплые».
Повторите команду три раза.
Сильно оттяните язык назад и вниз к гортани (как бы соберите его в комочек). Утомите напряжённые мышцы; резко снимите напряжение и одно временно дайте команду:
«Язык расслабленный расслабленный, расслабленный»
Повторите команду 3 раза.
Во время сеанса АТ даётся одна общая команда для всех мышц лица: «Брови веки, губы - расслабленные, тяжёлые тёплые».
Восстановление активности. Выполните все упражнения предыдущих занятий и добавьте упражнения для мышц лица и языка.
Со словами команды:
«Моё лицо» - внимание к лицу;
«спокойное» - поднимите брови (посмотрите вверх вдохните);
«выразительное» - опустите (посмотрите вниз, выдохните)
Повторите упражнение 2 раза
«Спокойное» - зажмурьте глаза, вдохните;
«выразительное» - освободите веки от лишнего напряжения глаза не открывайте, выдохните.
Повторите упражнение 2 раза. Глаза откройте «Спокойное» - сожмите губы, вдохните, «выразительное» - освободите мышцы губ от лишнего напряжения, выдохните.
Повторите упражнение 2 раза.
«Спокойное» - сожмите зубы, вдохните;
«выразительное» - освободите от лишнего напряжения (нижняя челюсть немного опускается), выдохните.
Повторите упражнение 2 раза
Сделайте языком 2 круговых движения вправо и 2 круговых движения влево (язык проводите между зубами и слизистой оболочкой губ и щёк).
Встаньте. Потянитесь Улыбнитесь.
Привычка сопровождать свои движения ненужной мимикой: поднимать или хмурить брови, сжимать зубы, вытягивать или поджимать губы и даже прикусывать язык - вызывает дополнительное утомление мышц лица. Утомление мышц лица усиливает общую утомляемость. Нельзя хорошо отдохнуть, добиться состояния полного расслабления, если не будут «сняты зажимы» в области лица. Часто это может быть одной из причин, мешающих засыпанию.
Тренировкой изолированных групп мимической мускулатуры можно научиться владеть своим лицом и освободиться от ненужной и некрасивой мимики. Упражнениями можно вернуть мышцам упругость и не только предупредить образование морщин, но и разгладить уже появившиеся.
Если в начале занятий часто требуется усилие воли, чтобы заниматься, то, как правило, постепенно появляются желание и время для выполнения этих простых упражнений.
«Мне просто повезло, - пишет Инна, - я стала заниматься делом, которое помогает жить, а значит - и работать в напряжённой атмосфере века. Когда вначале на занятиях я слушала людей, уже овладевших АТ, мне казалось, что они преувеличивают свои достижения. Но сейчас я могу смело сказать, что возможности аутогенной тренировки беспредельны.
Я занималась с удовольствием, и занятия меня ничуть не тяготили и не отнимали много времени, а результаты были удивительны и радостны. Я стала трезво оценивать все события и обстановку, научилась анализировать свои поступки, распределять силы, ставить перед собой цель и осуществлять ее, я легко предупреждаю или снимаю физическое и психическое напряжение. Когда на работе возникают какие-то конфликты и разгораются страсти, формула „Я спокойна" действуют безотказно.
Во время одного такого горячего спора, когда все были до предела возбуждены, я спокойно думала, как правильнее решить внезапно возникшую острую проблему, и решение действительно пришло оптимальное. Начальник, глядя на меня, сказал: «Я, пожалуй, тоже начну заниматься аутогенной тренировкой». Я по личному опыту утверждаю, что АТ может овладеть каждый человек и каждому человеку нужна АТ.
От занятия к занятию вам все легче удаётся сосредоточить свое внимание, направлять команду точно в нужную группу мышц. Вы приобретаете навык последовательного расслабления и восстановления активности всей мускулатуры. Одни будут более, другие - менее отчётливо ощущать расслабление, тяжесть и тепло в разных группах мышц. Это сугубо индивидуально. Нужное умеренное расслабление мышц будет у каждого. Если вы внимательно и регулярно занимались, то этого совершенно достаточно, чтобы перейти к сеансам АТ.
Тренировка отдельных групп мышц теперь уже скоро обеспечит автоматический контроль за мышечной системой в целом. Те, кто был скован в движениях, у кого постоянно напрягались руки или другие части тела, кто часто падал, кто, ложась спать, не мог расслабить плечи, сжимал зубы и утром просыпался разбитым, с болью в висках,- освободится от этого и просыпаться будет с чувством бодрости, свежести, а на скользкой дороге и в транспорте будет легко сохранять равновесие.
В течение периода обучения вы научились вызывать напряжение и расслабление определённой группы мышц.
Напоминаем, что именно умеренное расслабление мышц необходимо для проведения самовнушений, что восстановлением активности мускулатуры должно заканчиваться каждое занятие (точно так же, как в дальнейшем каждый сеанс АТ), и тот, кто этими навыками ещё не овладел, к проведению самовнушений пока не готов и должен вернуться к занятиям по расслаблению. Необходимо особо подчеркнуть, что формально проводимый аутотренинг (когда не удаётся сосредоточиться на занятии и мышцы остаются напряжёнными) не даёт результатов.
Проведённые занятия тренировали, может быть, незаметно для вас и вашу волю. Поэтому теперь каждый сеанс аутогенной тренировки вы имеете право заканчивать словами:
«Я все смогу!»